¿Te preguntas si deberías tomar vitaminas, minerales u otros suplementos dietéticos?

La información contenida en esta hoja informativa te ayudará a encontrar respuestas a tus preguntas, pero de ninguna manera sustituye la asesoría médica. Si tienes interés o preguntas acerca del uso de los suplementos dietéticos que podrían ser mejor tu salud  y las dosis recomendadas, debes consultarlo con tu médico, dietista o farmacéutico. No juegues al adivino con tu salud.

 Vitamina A
La vitamina A es importante para la visión normal, el sistema inmunológico y la reproducción. Además, la vitamina A ayuda al buen funcionamiento del corazón, los pulmones, los riñones y otros órganos.

La vitamina A se encuentra naturalmente presente en los alimentos como:
• Hígado vacuno y otros órganos (aunque estos alimentos también tienen alto contenido de colesterol, por lo que deberá limitar la cantidad que consuma).
• Ciertos tipos de pescado, como el salmón.
• Hortalizas de hojas verdes y otras verduras de color verde, anaranjado y amarillo, como brócoli, zanahorias y calabacines.
• Frutas, como melón, dátiles y mango.
• Productos lácteos, que son de las principales fuentes de vitamina A en los Estados Unidos.
• Cereales para el desayuno fortificados.

La mayoría de los suplementos multivitamínicos y minerales contienen vitamina A. Además, se consiguen suplementos dietéticos que sólo contienen vitamina A.

Vitamina B6

La vitamina B6 es esencial para que funcionen bien las enzimas (proteínas que regulan los procesos químicos del cuerpo). La vitamina B6 también influye en el desarrollo cerebral durante el embarazo y la infancia, al igual que el sistema inmunológico. La vitamina B6 se encuentra naturalmente presente en los alimentos y se agrega a otros alimentos. Para obtener las cantidades recomendadas de vitamina B6, hay que consumir alimentos variados tales como:
• Aves, pescado, y vísceras, todas ricas en vitamina B6.
• Papas y otros vegetales con almidón, que son la principal fuente de vitamina B6.
• Frutas (que no sean cítricas), que también son una de las fuentes principales de vitamina B6.

La vitamina B6 se incluye en los suplementos dietéticos, usualmente en su presentación de piridoxina. La mayoría de los suplementos minerales multivitamínicos contienen vitamina B6. También existen suplementos dietéticos que contienen sólo vitamina B6, o vitamina B6 combinadas con otras vitaminas del complejo B.

Vitamina B12 
La vitamina B12 es un nutriente que ayuda a mantener sanas las neuronas y los glóbulos sanguíneos. Además, contribuye a la elaboración del ADN, el material genético presente en todas las células. También previene un tipo de anemia, denominada anemia megaloblástica, que provoca cansancio y debilidad en las personas. Algunas personas que tienen un tipo de anemia (anemia perniciosa) tienen dificultades para absorber la vitamina B12 de todos los alimentos y suplementos dietéticos.

La vitamina B12 se encuentra naturalmente presente en una amplia variedad de alimentos de origen animal y en ciertos alimentos fortificados con vitamina B12 agregada. Los alimentos de origen vegetal no contienen vitamina B12 salvo que sean fortificados. Para obtener las cantidades recomendadas de vitamina B12, hay que consumir alimentos variados tales como:
• Hígado vacuno y almejas, que son las mejores fuentes de vitamina B12.
• Pescado, carne, carne de ave, huevos, leche y otros productos lácteos, que también contienen vitamina B12.
• Ciertos cereales para el desayuno, levaduras nutricionales y otros productos alimenticios fortificados con vitamina B12 agregada. Lea la etiqueta del producto para saber si un alimento contiene vitamina B12 agregada.

La vitamina B12 está presente en casi todos los suplementos multivitamínicos. También existen suplementos dietéticos que contienen sólo vitamina B12, o vitamina B12 con nutrientes como ácido fólico y otras vitaminas B. Lea la etiqueta del suplemento dietético para verificar la cantidad de vitamina B12 que contiene.

Vitamina C
La vitamina C, conocida como ácido ascórbico, es un nutriente hidrosoluble que se encuentra en ciertos alimentos. En el cuerpo, actúa como antioxidante, al ayudar a proteger las células contra los daños causados por los radicales libres. Los radicales libres son compuestos que se forman cuando el cuerpo convierte los alimentos que consumimos en energía. Las personas también están expuestas a los radicales libres presentes en el ambiente por el humo del cigarrillo, la contaminación del aire y la radiación solar ultravioleta.

Además, el cuerpo necesita vitamina C para producir colágeno, una proteína necesaria para la cicatrización de las heridas. La vitamina C también mejora la absorción del hierro presente en los alimentos de origen vegetal y contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario para proteger al cuerpo contra las enfermedades.

Las frutas y verduras son las mejores fuentes de vitamina C. Para ingerir las cantidades recomendadas de vitamina C, consuma alimentos variados. El contenido de vitamina C de un alimento podría disminuir al cocinarse o almacenarse por tiempo prolongado. Es posible que al cocinar los alimentos al vapor o en hornos de microondas la pérdida de vitamina C sea menor. Afortunadamente, muchas de las mejores fuentes de vitamina C son las frutas y verduras que se comen crudas:
• naranjas y toronjas y sus jugos, pimientos rojos y verdes y kiwi son ricas en vitamina C.
• brócoli, fresas, melón, papas horneadas y tomates, que también contienen vitamina C.
• algunos alimentos y bebidas fortificadas con vitamina C. Lea la etiqueta del producto para saber si un alimento contiene vitamina C agregada.

El contenido de vitamina C de un alimento podría disminuir al cocinarse o almacenarse por tiempo prolongado. Es posible que al cocinar los alimentos al vapor o en hornos de microondas la pérdida de vitamina C sea menor. Afortunadamente, muchas de las mejores fuentes de vitamina C, como las frutas y verduras, se comen crudas.

Vitamina D
La vitamina D es un nutriente presente en ciertos alimentos que es necesario para la salud y para mantener los huesos fuertes. Para ello, ayuda al cuerpo a absorber el calcio (una de las piezas fundamentales de los huesos) de los alimentos y suplementos. Las personas que consumen vitamina D en cantidad muy escasa pueden tener huesos débiles, delgados y frágiles, un trastorno que se denomina raquitismo en los niños y osteomalacia en los adultos.

Además, la vitamina D es muy importante para el cuerpo de muchas otras formas. Los músculos requieren esta vitamina para el movimiento. Por ejemplo, los nervios la necesitan para transmitir mensajes entre el cerebro y cada parte del cuerpo, y el sistema inmunitario emplea la vitamina D para combatir los virus y bacterias que lo invaden. Junto con el calcio, la vitamina D ayuda a proteger a los adultos mayores contra la osteoporosis. La vitamina D se encuentra en las células de todo el cuerpo. Fuente de vitamina D son:

• Los pescados grasos, como el salmón, el atún y la caballa se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina D.
• El hígado vacuno, el queso y la yema de huevo contienen cantidades menores.
• Los hongos aportan cierta cantidad de vitamina D. En ciertos tipos de hongos que ahora se encuentran a la venta, se aumenta el contenido de vitamina D al exponerlos a la luz ultravioleta.
• En los Estados Unidos casi toda la leche está fortificada con 400 UI de vitamina D por cuarto de galón (un litro). Sin embargo, los alimentos a base de leche, como el queso y el helado, en general no están fortificados.
• Además, ciertos cereales para el desayuno y algunas marcas de jugos de naranja, yogures, margarinas y bebidas a base de soja contienen vitamina D agregada. Consulte siempre las etiquetas.

La vitamina D se encuentra en suplementos y alimentos fortificados en dos formas diferentes: D2  y D3 que aumentan la concentración de vitamina D en la sangre.

Acido Fólico o folato 
El folato es una vitamina B que se encuentra naturalmente presente en muchos alimentos. Una forma de folato, denominada ácido fólico, se utiliza en suplementos dietéticos y alimentos fortificados. El cuerpo necesita folato para producir ADN y otros tipos de material genético. El folato también es necesario para la división celular en el organismo.

Todas las mujeres y adolescentes en edad reproductiva deben consumir suplementos dietéticos, alimentos fortificados, o ambos. La cantidad de folato que necesita depende de su edad. Consulte a su médico.

El ácido folio se encuentra naturalmente presente en muchos alimentos y se agrega ácido a muchos productos elaborados a base de cereales y a la harina de maíz que se utiliza para hacer masa (de tortillas o tamales, por ejemplo). Lea la etiqueta del producto para saber si un alimento está fortificado con ácido fólico.

Puede obtener las cantidades recomendadas de folato mediante el consumo de una variedad de alimentos, entre ellos:
• Verduras (en especial, espárragos, coles de Bruselas, y hortalizas de hojas de color verde intenso, como la espinaca y las hojas verdes de mostaza (mustard greens).
• Frutas y jugos de fruta (en especial las naranjas y su jugo).
• Frutos secos, frijoles y guisantes (como maníes, frijoles de ojo negro y frijoles colorados).
• Cereales (entre ellos, cereales integrales; cereales para el desayuno fortificados; productos farináceos enriquecidos, como pan, roscas de pan (bagels), harina de maíz, pastas y arroz).

El ácido fólico se consigue en suplementos multivitamínicos y vitaminas prenatales. Además, puede obtenerse en suplementos dietéticos del complejo B y suplementos que sólo contienen ácido fólico.

Hierro
El hierro es un mineral necesario para el crecimiento y desarrollo del cuerpo. El cuerpo utiliza el hierro para fabricar la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo, y la mioglobina, una proteína que provee oxígeno a los músculos. El cuerpo también requiere hierro para elaborar hormonas y tejido conectivo.

El hierro se encuentra naturalmente presente en los alimentos y en otros que son fortificados con hierro agregado. Puede obtener las cantidades recomendadas de hierro mediante el consumo de una variedad de alimentos, entre ellos:
• carnes magras, mariscos y aves;
• cereales para el desayuno y panes fortificados con hierro;
• frijoles blancos y colorados, lentejas, espinaca, y gandules verdes;
• nueces y algunas frutas secas como las pasas de uva.

El hierro está en los alimentos en dos formas: hierro hemo y hierro no hemo. El cuerpo absorbe mejor el hierro hemo. Los alimentos de origen animal contienen hierro hemo. Los alimentos de origen vegetal y alimentos fortificados con calcio contienen hierro no hemo.

Para mejorar la absorción del hierro de fuentes vegetales, deben acompañarse con carnes, aves, mariscos y alimentos con vitamina C (como cítricos, fresas, pimientos dulces, tomates y brócoli).

El hierro se encuentra presente en muchos suplementos multivitamínicos/multiminerales y en suplementos de hierro solamente. Los suplementos de hierro usualmente se dispensan como sulfato ferroso, gluconato ferroso, citrato férrico o sulfato férrico.

** NOTA IMPORTANTE: Los suplementos dietéticos que contienen hierro tienen una etiqueta que advierte que deben mantenerse fuera del alcance de los niños. La sobredosis accidental de productos con hierro es la causa principal de muerte por intoxicación en los niños menores de 6 años de edad.

Magnesio 
El magnesio es un nutriente que el cuerpo necesita para mantenerse sano. El magnesio es importante para muchos procesos que realiza el cuerpo. Por ejemplo, regula la función de los músculos y el sistema nervioso, los niveles de azúcar en la sangre, y la presión sanguínea. Además, ayuda a formar proteína, masa ósea y ADN (el material genético presente en las células).

El magnesio se encuentra naturalmente presente en los alimentos y se agrega a ciertos alimentos fortificados. Puede obtener las cantidades recomendadas de magnesio mediante el consumo de una variedad de alimentos, entre ellos:
• Legumbres, nueces, semillas, cereales integrales, hortalizas de hojas verdes (como la espinaca)
• Cereales para el desayuno y otros alimentos fortificados
• Leche, yogur y algunos productos lácteos

El magnesio se encuentra disponible en suplementos minerales multivitamínicos y en otros suplementos dietéticos. Las presentaciones del magnesio en los suplementos dietéticos que son más fácilmente absorbidas por el cuerpo son: el aspartato de magnesio, citrato de magnesio, lactato de magnesio y cloruro de magnesio.

En los Estados Unidos, la dieta de la mayoría de las personas aporta cantidades de magnesio inferiores a las recomendadas. Los hombres mayores de 70 años de edad y las adolescentes tienen más probabilidades de consumir poco magnesio. Sin embargo, cuando se combina la cantidad de magnesio de los alimentos y de los suplementos dietéticos, el consumo total de magnesio por lo general excede las cantidades recomendadas.

NOTA 
La información que presentamos fue publicada por la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS) de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH).  Para más información es español accede a: Health Information/Recursos en Español)